Vamos dizer imediatamente. A maioria das dietas "japonesas" na web não tem nada a ver com a culinária asiática ou a dieta discutida abaixo.. Normalmente, esses pseudo-dietas japonesasEles sugerem que você coma porções "do tamanho de um pássaro" de repolho cozido, alguns ovos e 100 gramas de carne ou peixe por dia, reduza o número de refeições para três e viva assim por até 2 semanas. uma dieta magra não é adequada para um profissional ativo.
Por que o tema japonês e tudo o que se passa sob ele é tão popular?
A Terra do Sol Nascente sempre será atraente e incompreensível para um europeu. Talvez seja porque o Japão tem sido um estado fechado para a civilização ocidental. O que são eles, os japoneses, em nossa visão tradicional? Eles são tecnológicos, mas acreditam em fantasmas; conservador, mas inventou o estilo "ganguro"; reservado, mas capaz de desapego selvagem; aprecie a vida mesmo em um pequenino talo, mas historicamente elevou o suicídio à categoria de ritual honroso. Os ilhéus deram ao mundo as mais belas gravuras maravilhosas e Pokémon. Além disso, eles são magros e vivem muito. Por quê?
Você pode falar sobre genética e fisiologia ou responder assim: Nós somos o que comemos.
O artigo é baseado no livro The Japanese Diet de Elisa Tanaka.
Ingredientes tradicionais da culinária japonesa
me deito na sombra
Meu arroz belisca para mim
córrego da montanha.
arroz
Para os japoneses, como o pão para nós, o arroz é "a cabeça de tudo". Sem glúten. Os moradores do Japão comem diferentes tipos de arroz, mas preferem arroz integral cozido com óleo de gergelim.
peixe e frutos do mar
Em volume, os pratos de peixe ocupam o segundo lugar na alimentação diária dos moradores da Terra do Sol Nascente. As estruturas proteicas da carne de peixe são completas, facilmente digeríveis e contêm aminoácidos indispensáveis ao ser humano. No entanto, os japoneses não comem peixe defumado ou salgado, apenas mar fresco ou água doce. A gordura contida no peixe pode ser derretida e não é depositada nas coxas com celulite desagradável, mas fornece ao corpo ácidos graxos poliinsaturados completos.
algas marinhas
As algas marinhas (também conhecidas como algas marinhas, algas marrons) são amplamente utilizadas na culinária japonesa: são adicionadas ao arroz, pratos de peixe ou pratos de soja. Laminaria é uma boa prevenção de doenças da tireóide, aterosclerose e ataque cardíaco, rica em iodo, minerais e macronutrientes. Os habitantes das ilhas japonesas também usam algas secas em vez do sal de mesa usual.
legumes e leguminosas
A verdadeira cozinha japonesa não é possível sem vegetais. Além, é claro, de todos os tipos de repolho, rabanete, alho, cebolinha, pepino e tomate, berinjela, cenoura, pimentão, leguminosas, aspargos, espinafre, aipo e todos os tipos de alface.
brotos e brotos
Valiosas fontes de nutrientes, pois os brotos são consumidos na forma "viva" - ou seja, seus benefícios não são destruídos pelo tratamento térmico. Além disso, o grão germinado é mais útil do que o grão "adormecido", porque todos os processos da vida são ativados nele.
adendo: Os brotos podem ser comprados em qualquer grande supermercado, ou você mesmo pode germinar os grãos na sua janela. Pegue 2 colheres de sopa de sementes ou grãos, coloque-as em um recipiente e encha-o com água em temperatura ambiente para que o nível do líquido fique 6 cm acima da superfície dos grãos. Deixe por 7-12 horas e cubra o recipiente com gaze. Em seguida, escorra a água e lave bem o feijão. Os rebentos devem ser mantidos no escuro e podem ser consumidos com saladas, sopas e como substitutos de legumes para segundos pratos. Só não faça grandes estoques para uso futuro.
frutas e bagas
Em vez de doces e doces tradicionais, os asiáticos comem frutas como sobremesa. Ao mesmo tempo, é importante comer frutas e bagas da estação, portanto, não há morangos no inverno.
especiarias e condimentos
Curry, pimenta preta, vermelha e caiena, anis, açafrão, alho, rábano, endro, gengibre (fresco e em conserva), manjericão, sementes de mostarda, coentro, canela são comumente adicionados a muitos pratos. Mas a folha de louro, pelo contrário, não é usada. O sal também não é muito apreciado, em vez disso, use pó de algas secas (como mencionado anteriormente), molho de soja ou óleo de gergelim.
Chá verde
Acredita-se que o chá tenha muitas propriedades medicinais: fortalece os dentes, acalma a alma, trata doenças cardíacas, neutraliza toxinas e ajuda a alcançar a longevidade. O princípio básico de beber chá japonês é: "Bêbado - compartilhe, recarregue - beba". "A segunda xícara de chá é considerada a mais valiosa (especialmente se você mesmo preparar o chá na xícara).
adendo: Para manter o chá perfumado e o mais útil possível, primeiro lave o bule com água fervente e feche a tampa para aquecê-lo. Em seguida, lave as folhas de chá em água morna e coloque 1-2 colheres de chá em um bule. Para uma xícara de chá, encha as folhas de chá com água não mais quente que 80°C. Primeiro, despeje água em um terço do bule e deixe em infusão por 3-5 minutos. Em seguida, encha até a metade e deixe descansar por mais 1 minuto. Em seguida, adicione a quantidade de água necessária para beber o chá e deixe em infusão por um minuto. O chá está pronto.
Tofu (tofu)
É o tofu que fornece aos vegetarianos asiáticos uma proteína completa: 240g de tofu contém tanta proteína quanto dois ovos de galinha. 100g de tofu tem 20% mais cálcio do que 100g de leite de vaca. A proteína de soja é 95% digerível, rica em lisina, cálcio, ferro, vitaminas B, E e K. O tofu é um excelente produto dietético e, apesar de seu alto valor nutricional, é muito baixo em calorias. Tem poucocarboidratose sem colesterol. Ao contrário da carne, que é ácida, o tofu é alcalino. E os nutricionistas dizem que um ambiente alcalino é mais benéfico do que um ambiente ácido e recomendam consumir pelo menos 25 gramas de proteína de soja diariamente.
Benefícios da dieta japonesa
Muitas pessoas simplesmente não conseguem lidar com a dieta porque as dietas são muito restritivas no sabor, às vezes excessivamente restritivas em termos do que comemos. Desfrutar do sabor dos alimentos é aquele prazer que você não pode prescindir por muito tempo e que não prejudica seu bem-estar ou humor. A verdadeira dieta japonesa consiste em pratos deliciosos feitos com produtos saudáveis para o corpo e com poucas calorias.
Desvantagens da dieta japonesa
A dieta exige que você domine algumas receitas de pratos asiáticos e também exige alguns ajustes. Essa dieta é tecnicamente mais complicada do que muitas outras, onde você apenas escolhe alguns alimentos e come por um tempo ou até ficar doente.
Estudar técnicas de culinária japonesa pode ser considerado outra habilidade em seu arsenal, assim como a capacidade de sentar em uma corda - isso pode surpreender, é algo para se orgulhar.
Então, a partir do inventário da cozinha que você precisa:
- wok ou wok para fritar ou assar rapidamente;
- panelas com revestimento antiaderente;
- banho-maria (em vez de banho-maria, você pode colocar uma peneira de metal na panela);
- processador de alimentos, liquidificador;
- Utensílios de madeira de faia, cerejeira ou bordo para mexer os alimentos cozinhados: a madeira não absorve odores e dura muito tempo;
- Espetos de madeira ou espetos.
Para cozinhar você precisa:
- Vários tipos de arroz;
- Macarrão;
- Cogumelos;
- especiarias e ervas;
- Molhos: soja, teriyaki, peixe, ostra.
As comidas japonesas não devem ser um grande problema para você, agora você pode comprá-las em qualquer hipermercado ou simplesmente substituí-las por alguns de nossos ingredientes. Não tenha medo de experimentar.
Dieta Japonesa: Princípios Básicos
O menu de dieta japonesa inclui muitas sopas e pratos de vegetais.. É uma ótima estratégia para perder peso porque é baixa em calorias e boa para a digestão. E a fibra vegetal na composição dos vegetais dará ao seu estômago a saturação necessária, para que você não sinta dores de fome atormentadoras.
O número de calorias no menuindicado sem adição de açúcar ou creme às bebidas. Portanto, não se esqueça de adicionar 16 kcal por 1 colher de chá à sua ingestão diária de calorias. açúcar e 36 kcal por colher de creme de leite (se usar). Em outras palavras - café adoçado - reduz o volume da refeição principal. Em vez de leite de vaca, é aconselhável usar soja.
A ingestão calórica ideal por dia deve estar na faixa de 1200-1400 kcal (para mulheres). É esse número de calorias que é suficiente para a vida do corpo em repouso, antes das refeições e em temperatura ambiente média. Por um lado, reduzir as calorias para 1200-1400 não causa alterações patológicas no metabolismo, por outro lado, permite que você viva plenamente o seu dia (sem sentir um colapso), e as aulas de fitness são energizadas pela queima de suas próprias reservas de gordura .
O perigo das dietas que reduzem as calorias abaixo de 1200:
- Com a rápida perda de peso, você também ganhará rapidamente os quilos perdidos ou até mais;
- A nutrição empobrecida afeta negativamente a condição da pele, cabelos e unhas, levando a uma perda de massa muscular.
- Quanto mais músculo você perde, mais sua taxa metabólica diminui, tornando mais difícil perder ou manter o peso.
As principais regras da dieta japonesa
- Não tente acelerar artificialmente o processo de perda de peso, reduza o número de calorias (escrevemos sobre as consequências acima). Você não deve perder mais de 1 kg por semana.
- Fique na faixa de 1200-1400 calorias por dia. Certifique-se de complementar com vitaminas e minerais.
- manter o equilíbrio energéticoentre a energia recebida e consumida. Nós ganhamos calorias dos alimentos e as usamos através do condicionamento físico. Uma violação desse equilíbrio, infelizmente, leva à obesidade.
- A chave para a perda de peso na dieta japonesa é uma dieta variadae pequenas porções, a transição de pratos de carne gordurosa para uma alimentação saudável baseada em frutas, legumes e frutos do mar.
Nutricionistas asiáticos desenvolveram uma pirâmide alimentar saudável que pode ser usada como guia para planejar sua dieta e a proporção de certos alimentos nela.
Dicas para perda de peso eficaz com a dieta japonesa
- Acompanhe sua atividade física e dieta (contagem de calorias). Isso torna mais fácil ver o progresso;
- Aderir rigorosamente ao menu escolhido e aos tamanhos das porções;
- Não pense na comida como "boa" ou "ruim", aproveite o processo de comer;
- Se você se permitiu alimentos altamente calóricos em um dos dias, certifique-se de reduzir o conteúdo calórico de sua dieta no dia seguinte;
- Faça exercícios aeróbicos.
Você pode perder inicialmente mais do que o quilograma recomendado por semana. Isto é devido à perda de líquido no corpo. Então a perda de peso diminui, mas não se desespere - este é um processo de perda de peso saudável completamente normal.
Exemplo de menu de dieta japonesa para 14 dias (tabela)
| Dia | cardápio do dia | |||
| café da manhã | Almoçando | lanche | almoço jantar) | |
| 1 |
|
|
Maçã. Calorias: 80. |
|
| Ingestão calórica diária total1428 calorias | ||||
| 2 |
|
|
1 xícara de café sem açúcar. Calorias: 5. |
|
| Ingestão calórica diária total1386 calorias | ||||
| 3 |
|
|
1 copo de leite de soja. Calorias: 150. |
|
| Ingestão calórica diária total1334 calorias | ||||
| quatro |
|
|
Calorias: 30. |
|
| Ingestão calórica diária total1424 calorias | ||||
| 5 |
|
|
1 laranja (salada de frutas) Calorias: 141. |
|
| Ingestão calórica diária total1443 calorias | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Ingestão calórica diária total1433 calorias | ||||
| 7 |
|
|
1 copo de leite de soja. Calorias: 150. |
|
| Ingestão calórica diária total1392 calorias | ||||
| oito |
|
|
1 copo de suco de vegetais. Calorias: cerca de 70. |
Calorias: 576. |
| Ingestão calórica diária total1424 calorias | ||||
| 9 |
|
|
120 g de iogurte de frutas. Calorias: 60. |
|
| Ingestão calórica diária total1440 calorias | ||||
| dez |
|
|
10 cenouras jovens. Calorias: 38. |
|
| Ingestão calórica diária total1303 calorias | ||||
| onze |
|
|
|
|
| Ingestão calórica diária total1290 calorias | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| Ingestão calórica diária total1441 calorias | ||||
| 13 |
|
|
1 tigela de cereja. Calorias: 31. |
|
| Ingestão calórica diária total1430 calorias | ||||
| quatorze |
|
|
10 cenouras jovens. Calorias: 38. |
|
| Ingestão calórica diária total1272 calorias |
Se você tem um pouco de medo dos nomes dos pratos (que provavelmente nunca cozinhou antes) - então não se preocupe, existem receitas para todos os pratos encontrados na dieta japonesa.
Salvamos os resultados
Você precisa sair da dieta, aumentando gradualmente o número de calorias até um nível em que possa manter seu peso inalterado. Basta adicionar 100 calorias à sua dieta por 14 dias. Ao mesmo tempo, o peso deve ser controlado. Se a balança continuar mostrando perda de peso, adicione mais 100 calorias nas próximas 2 semanas e verifique a balança novamente. Uma vez que o peso se estabilize, você determina quantas calorias você precisa para manter um peso constante.
100 calorias são:
- carne de porco, carne bovina - 80 g;
- 1 peito de frango cozido;
- 150 gramas de peixe;
- um ovo ou 2 gemas ou 5-6 proteínas;
- um copo de leite;
- iogurte - 125 g;
- um copo de kefir;
- uma pequena fatia de pão;
- feijão - 25 g (3-4 colheres de sopa);
- repolho fresco - 1 kg;
- pepino fresco - 750 g;
- 3-4 cenouras grandes;
- um grande tubérculo de batata;
- 590 gramas de tomate;
- 625 g de chucrute;
- banana - menos de 1 peça;
- damascos - 210 g;
- morangos frescos - 325 g;
- 1 maçã grande;
- 1 laranja grande;
- 2 kiwis;
- pêssegos - 250 g;
- 4 tangerinas;
- ameixa - 200 g;
- 1 toranja;
- melancia - 285 g;
- 1 pera grande;
- melão - 190 g;
- 15-20 cachos grandes;
- quaisquer nozes (2 colheres de sopa) - 15 g;
- Macarrão - uma porção do tamanho de uma palma;
- muesli, aveia - 1/3 xícara;
- Mingau na água - 5-6 colheres de sopa. eu. por porção.
Esperamos que você tenha sucesso! Muita sorte!